Sobrecarga progressiva sem planilha
Sobrecarga não é uma fórmula que se aplica a um plano de treino. É uma decisão que se toma no fim de uma série.
Não é “adicionar peso toda semana”
A progressão linear funciona por um tempo e depois para, normalmente mais cedo do que a planilha prevê. Somar dois quilos e meio por semana para sempre exigiria um corpo que recupera em um cronograma fixo, e ninguém tem isso.
O que realmente gera adaptação é fazer um trabalho um pouco mais exigente do que aquele a que você já está adaptado e depois recuperar dele. A carga é só uma das formas de ser mais exigente, e é a que tem mais chance de custar sua técnica.
Os quatro botões
Qualquer um deles deixa o treino mais difícil que o anterior. Gire um por vez, ou você não saberá qual funcionou:
- Carga — mais peso nas mesmas repetições.
- Repetições — mais repetições com o mesmo peso.
- Séries — mais trabalho total com o mesmo peso e as mesmas repetições.
- Descanso e cadência — o mesmo trabalho, dificultado por comprimi-lo ou desacelerá-lo.
Deixe a última série decidir
A pergunta útil ao terminar uma série não é se você a completou, mas quantas repetições deixou para trás. Se a última série de uma faixa prescrita terminou com duas ou três de reserva, a carga está pronta para subir. Se terminou sem reserva nenhuma e com repetições faltando, ela já estava pesada demais.
É por isso que a prescrição é uma faixa e não um número. A faixa é onde a decisão acontece, e o topo dela é o sinal para aumentar a carga, não uma meta para forçar.
O registro importa mais que o plano
O plano diz o que tentar. O registro diz o que o seu corpo aceitou, e só o segundo pode decidir a próxima semana. É por isso que anotar a série que você realmente fez — inclusive a que saiu mal — é a parte que não pode ser pulada.
Feito com constância, o registro substitui a planilha por completo. Você não mantém um modelo do seu treino; você lê o que aconteceu e responde a isso.