Sobrecarga progresiva sin hoja de cálculo
La sobrecarga no es una fórmula que se aplica a un plan de entrenamiento. Es una decisión que se toma al final de una serie.
No es “añadir peso cada semana”
La progresión lineal funciona un tiempo y luego se detiene, normalmente antes de lo que predice la hoja de cálculo. Sumar dos kilos y medio por semana para siempre exigiría un cuerpo que se recupera según un calendario fijo, y nadie lo tiene.
Lo que de verdad produce adaptación es hacer un trabajo algo más exigente que aquel al que ya estás adaptado y después recuperarte de él. La carga es solo una de las maneras de exigir más, y es la que con más facilidad te cuesta la técnica.
Los cuatro mandos
Cualquiera de ellos hace que una sesión sea más dura que la anterior. Gira uno a la vez, o no sabrás cuál funcionó:
- Carga — más peso en las mismas repeticiones.
- Repeticiones — más repeticiones con el mismo peso.
- Series — más trabajo total con el mismo peso y las mismas repeticiones.
- Descanso y cadencia — el mismo trabajo, endurecido al comprimirlo o ralentizarlo.
Deja que decida la última serie
La pregunta útil al terminar una serie no es si la completaste, sino cuántas repeticiones dejaste atrás. Si la última serie de un rango prescrito acabó con dos o tres en reserva, la carga está lista para subir. Si acabó sin reserva alguna y faltaron repeticiones, ya era demasiado pesada.
Por eso una prescripción es un rango y no un número. El rango es donde se toma la decisión, y su extremo superior es la señal para añadir carga, no una meta que haya que forzar.
El registro importa más que el plan
El plan dice qué intentar. El registro dice qué aceptó tu cuerpo, y solo el segundo puede decidir la semana siguiente. Por eso anotar la serie que realmente hiciste — incluida la que salió mal — es la parte que no se puede omitir.
Hecho con constancia, el registro sustituye por completo a la hoja de cálculo. No mantienes un modelo de tu entrenamiento; lees lo que ocurrió y respondes a ello.