Quanto descansar entre as séries
Duas pessoas fazendo as mesmas três séries de cinco, uma descansando noventa segundos e outra quatro minutos, não estão fazendo o mesmo treino.
O descanso faz parte da prescrição
Séries e repetições são anotadas. O intervalo entre elas quase nunca é, o que é estranho, porque ele muda o treino mais do que boa parte do que se registra.
O que o intervalo compra é a capacidade de repetir a série. Encurte-o e a próxima série fica mais leve em tudo, menos no número da barra: menos repetições limpas, posições piores e um treino mais difícil que produziu menos trabalho.
Mais ou menos quanto tempo
São regras práticas, não leis, e a resposta certa é sempre a que permite repetir a série direito:
- Trabalho pesado em poucas repetições: de três a cinco minutos. Você está esperando sistemas que se recuperam devagar, e apressar só custa a série seguinte.
- As faixas do meio, de seis a doze: cerca de dois minutos. Tempo suficiente para repetir o trabalho e curto o bastante para o treino terminar.
- Condicionamento e circuitos: curto de propósito. Aqui a recuperação incompleta é o objetivo, não um custo.
- Qualquer coisa que saiu feia: mais tempo. Uma série feita mal porque você ainda estava ofegante não ensina nada sobre a carga.
Por que existe um cronômetro
Contar de cabeça desvia, e desvia sempre para o mesmo lado: quanto mais difícil foi a série, mais longo o descanso parece e mais cedo você começa a próxima. Um cronômetro não é frescura, é a única forma de o número continuar igual na primeira e na quinta série.
O descanso corre no aplicativo enquanto você faz outra coisa e continua correndo se você for olhar o próximo exercício. Isso é proposital: consultar alguma coisa não deveria reiniciar o seu descanso em silêncio.
Quando quebrar a regra
Se o tempo está curto, corte o volume, não o descanso. Três séries boas com descanso inteiro valem mais que cinco apressadas, e é exatamente isso que o check-in do aplicativo faz quando você diz quanto tempo tem.
Se o descanso de que você precisa só cresce até o treino dobrar de duração, isso é informação: a carga está pesada demais para hoje. Baixe e termine, em vez de esticar a sessão até abandoná-la.