Aquecimentos que valem o tempo

Três tarefas, e mais nada

Um aquecimento está fazendo o seu trabalho se eleva a temperatura, move as articulações que você vai carregar pela amplitude que vai usar e ensaia o próprio movimento com peso crescente. A lista é essa.

Todo o resto de um aquecimento típico é prescrição de outra pessoa ou enchimento. Se um exercício preparatório não serve a uma dessas três coisas, ele está custando tempo de treino à toa.

Específico vence genérico

Dez minutos de bicicleta elevam a temperatura e não fazem nada pelas outras duas. Se o primeiro exercício é um agachamento, o melhor aquecimento para agachar é agachar: a barra vazia, depois uma série leve, depois algo mais perto, depois o peso de trabalho.

É por isso que o bloco de aquecimento de uma sessão é curto e fica na frente do trabalho a que pertence, em vez de ser uma rotina fixa pregada em todos os dias, não importa o que venha depois.

Quantas séries de aproximação

Quanto mais pesada a série principal, mais degraus você precisa na subida. Um formato aproximado:

• Pesos de trabalho leves: uma ou duas séries de aproximação costumam bastar.
• Singles e triples pesados: de três a cinco, com menos repetições conforme o peso sobe.
• As séries de aproximação não são treino. Mantenha as repetições baixas o bastante para que nenhuma canse.
• Se a subida te deixa cansado, ela foi um treino, e as séries de trabalho vão mostrar isso.

Quando o tempo está curto

O aquecimento é a primeira coisa que as pessoas cortam e muitas vezes a primeira errada. Cortar as séries de aproximação economiza pouco tempo e joga a sua primeira série difícil para um corpo que não ensaiou o movimento.

Se a sessão precisa encolher, encolha o trabalho: menos séries, ou um topo mais leve. Diga ao aplicativo quanto tempo você tem e ele corta pelo fim, onde está o trabalho menos importante, e não pela frente.