Calentamientos que valen el tiempo

Tres tareas, y nada más

Un calentamiento cumple si sube tu temperatura, mueve las articulaciones que vas a cargar por el rango que vas a usar y ensaya el propio movimiento con peso creciente. Esa es toda la lista.

Todo lo demás en un calentamiento típico es la prescripción de otra persona o relleno. Si un ejercicio preparatorio no sirve a una de esas tres cosas, te está costando tiempo de sesión para nada.

Lo específico gana a lo general

Diez minutos de bicicleta suben la temperatura y no hacen nada por las otras dos. Si el primer ejercicio es una sentadilla, el mejor calentamiento para sentadilla es sentadilla: la barra vacía, luego una serie ligera, luego algo más cerca, luego el peso de trabajo.

Por eso el bloque de calentamiento de una sesión es corto y va delante del trabajo al que pertenece, en vez de ser una rutina fija pegada a todos los días sin importar lo que venga después.

Cuántas series de aproximación

Cuanto más pesada sea la serie principal, más peldaños necesitas en la subida. Una forma aproximada:

• Pesos de trabajo ligeros: una o dos series de aproximación suelen bastar.
• Singles y triples pesados: de tres a cinco, con menos repeticiones según sube el peso.
• Las series de aproximación no son entrenamiento. Mantén las repeticiones bajas para que ninguna canse.
• Si la subida te deja fatigado, fue un entrenamiento, y las series de trabajo lo mostrarán.

Cuando vas corto de tiempo

El calentamiento es lo primero que la gente recorta y a menudo lo primero equivocado. Quitar las series de aproximación ahorra poco tiempo y manda tu primera serie dura a un cuerpo que no ha ensayado el movimiento.

Si la sesión tiene que encoger, encoge el trabajo: menos series, o un tope más ligero. Dile a la aplicación de cuánto tiempo dispones y recorta por el final, donde está el trabajo menos importante, no por el principio.